Kontuzje biegaczy są często ignorowane– jeśli boli nas kolano lub stopa po treningu, często myślimy, że to normalne.  Długotrwały ból może być jednak symptomem zapalenia ścięgna Achillesa, shinsplints, zespółu pasma biodrowo-piszczelowego, czy nerwiaka Mortona– i długotrwale wykluczyć nas z treningów. Jakie są najczęstsze kontuzje biegaczy, czym są spowodowane i jak im zapobiegać? Jak skutecznie leczyć kontuzje biegaczy, jeśli już się pojawiły?

Ból kolana u biegacza – przyczyny

Ból kolana u biegacza to częsty symptom różnych dolegliwości. Jedną z najbardziej dotkliwych jest ITBS – częsta kontuzja u długodystansowców.

Symptomy zespłu pasma biodrowo-piszczelowego – ból kolana u biegacza

Zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS – Iliotibial Band Syndrome)  objawia się kłującym bólem w boku kolana, zwykle w trakcie treningu, po pokonaniu dłuższego dystansu.  ITBS to częsty wróg maratończyków – ostry ból pojawiający się w drugiej połowie biegu może nawet uniemożliwić jego ukończenie.

Powodem bólu nie jest jednak kolano, tylko…słabe mięśnie miednicy i pośladków:

  • słabe mięśnie pośladkowe średnie destabilizują powięź, narażając ją na mikrourazy w miejscu przyczepu do kolana, szczególnie w czasie wykonywania powtarzalnych ruchów podczas biegania.
  • mikrourazy powodują stan zapalny kłykcia bocznego piszczela
  • stan zapalny objawia się bólem po zewnętrznej stronie kolana.
  • kontuzja często pojawia się u biegaczy z wadami wrodzonymi układu ruchu – kolanami w kształcie litery „O” (szpotawością kolan), nadmiernym wysklepieniem stopy, czy nierówną długością kończyn
  • na ITBS częściej narażone są kobiety (ze względu na ustawienie kości miednicy).
  • Powodem mogą być też nieodpowiednio dobrane buty do biegania lub ich zużycie

ITBS – jak mu zapobiegać?

Metody zapobiegania zespołowi pasma biodrowo-piszczelowego?

  • ćwiczenia wzmacniające mięśnie miednicy
  • wkładki ortopedyczne korygujące wady stopy (hyperpronację, szpotawość)

Jak leczyć ból kolana u biegacza ?

O ile syndrom biodrowo-piszczelowy jest trudny do wyleczenia, bardzo pomocna jest profilaktyka. W przypadku nasilenia się objawów zaleca się:

  • tymczasowe wstrzymanie treningów
  • skrócenie kroku
  • ćwiczenia wzmacniające
  • rolowanie i rozciąganie powięzi
  • dobór odpowiednich butów i wkładek ortopedycznych

Bóle piszczeli, czyli Shinsplints

Charakterystyczny „ból piszczeli” to częsty objaw shinsplints – kolejnej częstej kontuzji biegaczy. Shinsplints ma wiele objawów, co utrudnia jednoznaczną diagnozę:

  • bóle kości piszczelowych z przodu łydki
  • bóle w dalszej części piszczeli
  • bóle po zewnętrznej stronie stopy – mięśni strzałkowych (pronujących stopę)
  • bardzo bolesne zgrubienia w obrębie piszczeli, napięcie tkanek mięśniowych i skórnych

Shinsplints mogą być pierwszym objawem bardzo poważnych kontuzji – mogą doprowadzić nawet do złamania zmęczeniowego!

Shinsplints – przyczyny 

Przyczynami bóli piszczeli (shinsplints) mogą być:

  • zbyt szybkie zwiększanie intensywności treningów, wywołujące mikrourazy mięśni w obrębie piszczeli: piszczelowego tylnego, płaszczykowatego, czy zginacza długiego palców
  • słabe mięśnie piszczelowe
  • wady stopy – płaskostopie, zbyt wysoko wyslepiona stopa
  • źle dobrane lub zbyt zużyte buty biegowe – zwłaszcza przy wrodzonych wadach stopy
  • bieganie po twardej lub śliskiej nawierzchni

Jak zapobiegać shinsplints? 

Aby pozbyć się bóli piszczeli, należy wykonywać regularne ćwiczenia:

  • rozciągające mięsień płaszczykowy i brzuchaty łydki
  • wzmacniające mięśnie łydki, mięśnie podudzia i uda (kulszowo-goleniowe), oraz mięśnie miednicy

Oraz:

  • odpowiednio dobrać wkładki do butów korygujące wady stopy (złe wysklepienie stopy) – można zrobić to TUTAJ
  • odpowiednio dobierać buty do biegania

Jak leczyć bóle piszczeli?

Najskuteczniejszą metodą walki z shinspints są metody powięziowe. Np. metoda FDM pozwalająca błyskawicznie przywrócić kształt powięzi, wyeliminowanie bólu i przywrócenie zdolności fizjologicznego gojenia. Po pozbyciu się bólu można skupić się na całości aparatu ruchu i profilaktyce: np.. poprzez rozluźnienie całej taśmy tylnej (prostowniki biodra, zginacze kolana, mięśnie łydki) wzmocnienie mięśnia piszczelowego przedniego czy poprawę statyki miednicy i/lub wysklepienia stopy.

Co zrobić, by shinsplints już nie wróciły?

Leczenie shinsplints to przede wszystkim terapia manualnamająca na celu przywrócenie odpowiedniej funkcji całego układu ruchu, odpowiednie ćwiczenia wzmacniające i obuwie z wkładkami ortopedycznymi.

Częste kontuzje stopy biegacza

Stopy biegacza są z oczywistych przyczyn najbardziej narażone na kontuzje:

Metatarsalgia Mortona – bolesna kontuzja stopy biegacza – objawy i przyczyny

Nerwiak (lub metatarsalgia) Mortona to kontuzja nerwu podeszwowego. Występujący w obrębie nerwu stan zapalny może nieleczony doprowadzić do guza na nerwie podeszwowym. Objawem nerwiaka Mortona jest uporczywy ból skupiony w jednym miejscu oraz uczucie „kamienia w bucie”.

Przyczyny metatarsalgii Mortona: 

  • zbyt wysokie wysklepienie stopy
  • skrócenie pierwszej kości śródstopia
  • wrodzone wady stopy, np. płaskostopie, nadmierna pronacja czy supinacja stopy;
  • kontuzje stopy
  • źle dobrane buty do biegania
  • buty na zbyt wysokim obcasie
  • nierównomierne obciążenie kończyn

Jak zapobiegać nerwiakowi?

Profilaktyka nerwiaka Mortona polega na przede wszystkim odpowiednim doborze obuwia i wkładek ortopedycznychkorygujących wady stóp.

Jak leczyć naerwiak Mortona u biegacza?

Terapia nerwiaka Mortona obejmuje:

  • terapię ultradźwiękami i laserem
  • zastrzyki ze steroidów
  • terapię manualną (masaże)

Zapalenie rozcięgna podeszwowego

Rozcięgno podeszwowe to pasmo powięzi (tkanki łącznej) łączące piętę z paliczkami. Pierwszym symptomem zapalenia rozcięgna podeszwowego jest się zwykle lekkie uczucie spięcia lub bólu dolnej części stopy po wstaniu z łóżka, podczas biegu, lub uczucia „kamienia w bucie”.  Przyczyną bólu jest uszkodzenie mechaniczne powięzi i stan zapalny – który nieleczony może spowodować powstawanie blizn i trwałą kontuzję biegaczy.

Przyczyny zapalenia rozcięgna podeszwowego

Najczęstszą przyczyną zapalenia rozcięgna podeszwowego u biegaczy są wady stopy:

  • stopa pronująca – skierowana do wewnątrz
  • stopa supinująca – skierowana na zewnątrz
  • obniżony/ zbyt wysoko wysklepiony łuk stopy (większe obciążenie powięzi)
  • Zbyt szybkie zwiększanie intensywności treningu

Jak zapobiegać zapaleniu rozcięgna podeszwowego?

Profilaktyka zapalenia rozcięgna podeszwowego polega przede wszystkim na odpowienim doborze wkładek ortopedycznych korygujących wady wrodzone stopy. Nie wystarczą tu zwykłe buty do biegania przeznaczone dla stopy pronującej lub supinującej – trzeba bezwzględnie zgłosić się na konsultacje do fizjoterapeuty w celu weryfikacji wady każdej ze stóp, ponieważ wada każdej stopy może być inna. Nasze stopy często mogą się od siebie znacznie różnić: np. prawa jest w supinacji lub pronacji, a lewa jest neutralna. Czasem długość naszych kończyn dolnych nie jest równa. Dlatego warto pamiętać, że specjalistyczne obuwie typu „pronator” lub „supinator” może nie sprawdzić się na każdej stopie i jednocześnie powodować kontuzje i przeciążenia po stronie przeciwnej.

Leczenie zapalenia rozcięgna podeszwowego

Leczenie zapalenia rozcięgna podeszwowego skupia się na usunięciu źródła urazów i poprawie elastyczności rozcięgna podeszwowego:

  • terapia manualna
  • masaże (np. z użyciem piłeczki golfowej)
  • rozciąganie mięśni łydki
  • okłady z lodu

Kontuzje biegaczy – profilaktyka i leczenie

Choć nie da się uniknąć wszystkich kontuzji u biegacza, można jednak znacznie zmniejszyć ryzyko ich wystąpienia dzięki odpowiedniej profilaktyce:

  • profesjonalnym badaniom diagnostycznym stóp
  • odpowiednim doborze indywidualnych wkładek ortopedycznych do każdej stopygabinecie podologicznym 
  • ćwiczeniom wzmacniającym różne partie mięśni
  • odpowiednich butach
  • dostosowaniu treningu do naszych predyspozycji, wad, oraz kondycji (np. unikanie treningów w terenie pagórkowatym, unikanie biegania po twardych nawierzchniach).

Mamy nadzieję, że dzięki naszym wskazówkom będziecie długo cieszyć się bieganiem bez bólu i osiągnięcie wymarzone wyniki w nadchodzących zawodach!

Jeśli chcesz cieszyć się Twoim ulubionym sportem jak najdłużej, nie czekaj. Zarezerwuj konsultację u fizjoterapeuty już dziś, sprawdź swoje stopy i cały narząd ruchu. 

Co dają wkładki ortopedyczne dla biegacza?

Wkładki wykonywane w Ortomedicum łączą kilka niezwykle ważnych elementów:

  1. elementy stabilizacji,
  2. absorpcji wstrząsów
  3. poprawy dynamiki stopy w butach do biegania

Zastosowane materiały doskonale sprawdzają się w:

  1. Stabilizacja przyśrodkowa i boczna, efekt antypronacyjny, antypoślizgowy
  2. Neosorb – absorpcja wstrząsów
  3. Lunasoft – stabilizacja i podparcie
  4. PR30 – ochrona przodostopia, zwrot energii
  5. Materiał pokryciowy – linia sportowa czarno-czerwony – odporny, redukujący poślizg stopy, odporny na wilgoć (w razie zużycia materiału pokryciowego, wymieniamy go podczas serwisowania wkładek dzięki czemu przedłużamy żywotność samej wkładki)