Właściwie dobrane obuwie do biegania jest najważniejszym elementem „wyprawki” początkującego. O ile można zaoszczędzić dobierając pozostałe elementy stroju, to na butach oszczędzać nie warto. Stanowią one podstawową ochronę stopy podczas biegu, zapobiegają kontuzjom i decydują o komforcie treningu – dlatego warto solidnie zastanowić się nad ich wyborem. Wiele zależy od tego, po jakim terenie będziemy biegać i jaki tryb życia prowadziliśmy do momentu podjęcia decyzji i rozpoczęciu przygody z bieganiem.

Dobre buty – czyli jakie?

  • Wygodne, w odpowiednim rozmiarze,
  • dobrane do ustawienia stopy,
  • zapewniające dobrą amortyzację,
  • dobrane do terenu po którym biegamy.

Rozmiar ma znaczenie

Ważnym aspektem doboru obuwia jest zorientowanie się, jaki rozmiar jest odpowiedni dla naszej stopy. Nie może być zbyt ciasne, powinno pozwolić stopie pracować podczas biegu, zapewniając pełen komfort użytkowania. Do pomiarów najlepiej przystąpić popołudniu lub wieczorem, ponieważ w ciągu dnia stopa nieznacznie zwiększa swój rozmiar.

Mierzenie stopy domowym sposobem

Domową metodą zmierzenia długości stopy jest umieszczenie kartki papieru tuż przy ścianie. Należy stanąć na kartce dosuwając piętę maksymalnie do ściany i zaznaczyć koniec najdłuższego palca. Naniesiona odległość to długość stopy – należy do niej dodać minimum 0,5 cm i dopiero ta suma jest właściwym rozmiarem wkładki do obuwia. Warto wykonać ten sam pomiar dla drugiej stopy – jeśli różnią się długością, zawsze dobiera się buty dla dłuższej stopy.
W niektórych sklepach obuwniczych istnieje możliwość komputerowego wymiarowania stóp zarówno pod względem długości, jak i tęgości.

Obuwie a podłoże

Bieganie w naturalnym terenie, gdzie podłoże stanowią kamienie, piasek, błoto i każdy krok stawia się inaczej, znacznie się różni od biegania po asfalcie lub utwardzonych ścieżkach. W pierwszym przypadku stopa zmuszana jest do ciągłego dostosowywania się do nierówności terenu, w drugim natomiast kroki są mocno powtarzalne, niemal automatyczne. Tak znaczne różnice zmusiły projektantów obuwia do stworzenia osobnych linii obuwia. Obuwie trailowe – czyli stworzone do biegów w naturalnym otoczeniu, musi zapewnić stopie przede wszystkim bezpieczeństwo. Jest sztywniejsze, z grubszą podeszwą o agresywnym bieżniku, dzięki czemu stopa jest stabilna i zmniejsza się ryzyko utraty przyczepności. Stopa w bucie mocno „pracuje”, dlatego kwestia ustawienia pięty jest sprawą drugorzędną i mało jest modeli stworzonych z myślą o pronatorach. Zupełnie inaczej zaprojektowano obuwie do biegania po asfalcie. Ma ono mniejszą wagę, jest bardziej elastyczne, powinno zapewniać dobre ustawienie pięty i odpowiednią amortyzację.

Dlaczego ustawienie pięty jest takie ważne?

Biegając po utwardzonym, równym podłożu, stawiamy kolejne kroki w podobny, powtarzalny sposób. Jeżeli pięta jest skierowana na zewnątrz lub do środka, to przy tysiącach powtórzeń kroków w tym ustawieniu może dojść do pojawienia się przeciążeń w obrębie samej stopy lub wyższych partii ciała. Warto nadmienić, że obciążenia, jakie przyjmuje stopa podczas biegu są dużo wyższe, niż podczas chodu.

Większość początkujących biega „z pięty”. Czyli pięta jako pierwsza ma kontakt z podłożem. Następnie zachodzi proces przetaczania stopy – czyli kolejno: przyłożenia całej stopy do podłoża, oderwania pięty i wybicia z palców. Prawidłowo ruch ten przebiega z niewielkim udziałem supinacji, czyli zrotowania pięty do środka w momencie pierwszego kontaktu pięty z podłożem. Kończy się ustawieniem pięty w niewielkiej pronacji (rotacji pięty na zewnątrz) podczas wybicia z palców. O ile udział supinacji i pronacji nie jest nadmierny – mówimy o stopie neutralnej. Podczas biegu ciężar ciała rozkłada się równomiernie po całej stopie począwszy od pięty, aż do palców. Gdy patrzymy na stopę neutralną od tyłu, pięta ustawiona jest w linii prostej z nogą, a ścięgno Achillesa przebiega pionowo. Osoby posiadające stopy neutralne powinny używać butów amortyzujących bez stabilizatora stopy.

Natomiast jeśli udział supinacji jest nadmierny, nadmiernie obciążana jest zewnętrzna krawędź stopy. Osobę o takim ustawieniu stopy nazywamy SUPINATOREM. Często w tym typie stopy występuje wysokie podbicie i większa sztywność stopy, dlatego supinatorzy powinni zwrócić szczególną uwagę na wysoką amortyzację w obuwiu biegowym, aby zminimalizować doznawane wstrząsy.

Stopa ustawiona w PRONACJI, to inaczej stopa koślawa, „uciekająca” do wewnątrz, z niskim wysklepieniem. Pronator powinien wybierać obuwie, które podtrzyma stopę od wewnątrz w prawidłowym ustawieniu, nie dopuszczając do nadmiernego koślawienia podczas biegu. Obuwie takie wyposażone jest w systemy motion-control.

Jak odróżnić pronację od supinacji?

Postaw przed sobą Twoje buty, tak by widzieć ich tył. Dobrze, by była to para, która już się lekko wysłużyła, wtedy łatwiej zaobserwować, w jaki sposób ukształtowały się pod stopę właściciela. Jeśli zauważysz, że zapiętek skierowany jest do wewnątrz – możesz być pronatorem. Jeśli z kolei zapiętek kieruje się na zewnątrz i zewnętrza krawędź podeszwy jest mocno wytarta – możesz być supinatorem.

Chcesz mieć 100% pewność jak zaopatrzyć swoją stopę? Wykonaj badanie diagnostyczne u fizjoterapeuty składające się z analizy komputerowej, badania na podoskopie, badania manualnego oraz różnorodnych testów funkcjonalnych. Zostanie oceniona ruchomość Twoich stawów, dowiesz się w jaki sposób obciążasz stopy, jakie jest ich ustawienie oraz na co powinienieś zwrócić uwagę podczas treningu. Być może zaistnieje potrzeba, aby włączyć do niego konkretne ćwiczenia rozciągające lub elementy treningu stabilizacji.